În articolele anterioare am insistat asupra unui principiu simplu, dar esențial: sănătatea nu înseamnă doar absența bolii, ci rezultatul unor alegeri zilnice care ne mențin în echilibru — ceea ce literatura numește salutogeneză. În acest context, activitatea fizică nu ar trebui privită ca o obligație rigidă sau o performanță de bifat, ci ca un instrument adaptat vieții reale. Așa cum arătam și anterior, nu este nevoie de rutine extreme sau de perfecțiune, ci de consecvență și varietate. Mai multă mișcare, mai puțin sedentarism și, ideal, activități care ne fac plăcere și pe care le putem menține pe termen lung. Reamintim conceptul de ikigai: bucuria de a fi mereu ocupat.
Antrenamentul de forță (exercițiile cu greutăți) înseamnă, pe scurt, să îți pui mușchii la treabă împotriva unei rezistențe: gantere, aparate, benzi elastice sau chiar propria greutate. Ideea nu este doar să ridici ceva greu, ci să o faci progresiv, astfel încât corpul să devină mai puternic, mai rezistent și mai eficient. Deși mult timp a fost asociat mai ales cu performanța sportivă sau cu dezvoltarea masei musculare, antrenamentul de forță este astăzi recunoscut ca un pilon important al sănătății. Studiile arată că acest tip de exercițiu fizic ne ajuta să fim mai puternici, dar si ca este este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet sau cancer, cu o stare psihică mai bună și chiar cu un somn mai odihnitor.
Majoritatea ghidurilor recomandă ca adulții sănătoși să includă exerciții de forță de cel puțin două ori pe săptămână, lucrând toate grupele musculare importante. În practică, un program de antrenament nu înseamnă doar „mersul la sală”, ci presupune mai mulți factori: cât de des ne antrenăm, cât de intens, cât durează, ce tip de exerciții alegem și cum progresăm în timp. Problema este că aceste lucruri nu sunt deloc clare. Tocmai lipsa de informații despre cum să facem corect antrenamentul de forță devine o barieră importantă. De aceea, ghidurile și recomandările specialiștilor sunt esențiale, în special pentru cei care vor să înceapă să facă mișcare în mod corect.
Un articol recent al Colegiului American de Medicină Sportivă vine să clarifice aceste aspecte, oferind o sinteză a celor mai bune dovezi științifice despre antrenamentul de forță la adulți sănătoși. Analiza urmărește modul în care diferitele variabile ale antrenamentului influențează rezultate esențiale precum creșterea masei musculare, forța, rezistența sau viteza de contracție, adică lucruri concrete, de la cât de repede urcăm scările până la cât de bine ne menținem echilibrul. Practic, acest document actualizează recomandările clasice din 2009 și oferă o imagine mai clară pentru cum ar trebui să arate un antrenament eficient.
Pe scurt, analiza a inclus adulți sănătoși de peste 18 ani, indiferent de nivelul de pregătire, care au urmat programe de antrenament de forță de cel puțin 6 săptămâni. Au fost evaluate studii care au analizat efectele acestor programe asupra forței, masei musculare și funcției fizice. În total, au fost incluse 137 de analize sistematice, oferind o imagine amplă și bine fundamentată asupra modului în care antrenamentul de forță influențează sănătatea.
Antrenamentul de forță funcționează. Indiferent de forma aleasă (la sală, acasă, cu greutăți, benzi elastice sau exerciții simple), acesta îmbunătățește forța, masa musculară, rezistența și chiar lucruri foarte practice, precum echilibrul, viteza de mers sau capacitatea de a urca scările. Mai mult, nu există o „rețetă perfectă”. Multe tipuri de antrenament dau rezultate similare, atâta timp cât sunt făcute depunând efort și constant. Recomandarea de bază rămâne simplă: cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, care să implice toate grupele musculare importante. Un alt concept este creșterea treptată a dificultății exercițiilor. Și un ultim mesaj important este adaptarea antrenamentului la fiecare persoană în parte. Nu există un program universal: ceea ce contează este să fie sustenabil, plăcut și potrivit nivelului fiecăruia. De altfel, tocmai această flexibilitate face ca antrenamentul de forță să fie una dintre cele mai accesibile și eficiente forme de mișcare.
În concluzie, avem câteva reguli simple: exercițiile trebuie să fie suficient de solicitante, să includă cel puțin două seturi, să progreseze în timp și, mai ales, să fie adaptate fiecărei persoane. Cel mai important nu este programul ideal, ci capacitatea de a-l menține pe termen lung.
Prof. dr. Adrian Covic – șeful Compartimentului de Transplant Renal al Spitalului Clinic „Dr. C.I. Parhon” Iași și prorector pentru Cercetare Științifică, Dezvoltare și Inovare în cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Grigore T. Popa” (UMF) Iași/ Asist. univ. dr. Anca Ștefan de la Spitalul „Dr. C.I. Parhon” Iași
